Pour progresser, il faut savoir rouler… Lentement

Pour celles et ceux qui affectionnent les longues distances (randonnées sportives, marathons, 6h ou 24h, seuls ou en équipe), un entraînement régulier sur toute la saison est nécessaire pour gagner en performance.

Cet entraînement doit permettre au patineur de progresser à plusieurs niveaux : endurance, résistance, vitesse de base, vitesse de pointe, explosivité… Le jour d’un événement, le corps doit pouvoir s’adapter à différentes situations, en fonction des distances à parcourir, de la longueur du tracé et de l’épreuve, du type de terrain (plat, vallonné, lisse, granuleux, avec de longue lignes droites ou sur circuit de kart…).
Les séances d’entraînement doivent donc être variées, parfois intenses et fractionnées, parfois longues et monotones, sans compter le renforcement musculaire, l’hygiène alimentaire, et le repos…

Au final pour les sportifs en quête de progression, un élément crucial sera d’apprendre à patiner lentement mais longtemps. C’est ce qu’on définit sous le terme « endurance fondamentale ».

L’endurance fondamentale en bref

En roller (comme en course à pied), l’endurance fondamentale correspond au rythme où le patineur est suffisamment à l’aise pour discuter avec ses partenaires d’entraînement sans d’essouffler, et ce pendant des heures. Ce rythme est en théorie celui où votre corps utilise l’oxygène comme seul comburant (ce n’est pas tout à fait exact mais on se satisfera de cette simplification).

Pour les patineurs de fonds qui affectionnent les longues distances, la progression devrait nécessairement passer par une séance d’endurance fondamentale hebdomadaire.

Les clés de progression en endurance fondamentale

Pourquoi l’endurance fondamentale est elle si importante ? Dans un premier temps les entraînements roller basés sur l’endurance fondamentale doivent permettre d’optimiser la manière dont le corps utilise l’oxygène pour produire un effort. Ces entraînement roller contribuent à :

Muscler son cœur

Le cœur n’est qu’un muscle qui s’adapte à l’effort en faisant varier le flux sanguin pour oxygéner le plus efficacement nos organes en fonction des besoins. Un entraînement assidu doit permettre au cœur d’être plus efficace : cela se traduit par des battements plus lents pour délivrer une même quantité de sang (et d’oxygène) à l’ensemble du corps et en particulier aux muscles. Les muscles pourront ainsi produire plus d’énergie par voie aérobie.

Récupérer

La récupération est une phase cruciale pour tout sportif, quelque soit son niveau. L’endurance fondamentale facilite cette récupération, en apportant une oxygénation optimale aux muscles. La voie aérobie contribue à la cicatrisation des micro-lésions musculaires engendrées par l’effort. Dans cette optique, une sortie roller « de décrassage », dès le lendemain d’une grosse compétition peut être toute bénéfique si elle respecte les bases de l’endurance fondamentale. Bien entendu cela ne doit pas se substituer au repos indispensable à toute récupération.

Adapter ses muscles

La pratique sportive à faible intensité permet de développer le réseau de capillaires sanguins au sein des muscles, et, si elle est régulière, devrait augmenter le nombre de mitochondries (organites chargées de la conversion du glucose en énergie en présence d’oxygène) au sein des cellules musculaires.
Donc quelque soit la pratique sportive en roller, la pratique régulière de séances d’endurance fondamentale ne peut qu’être bénéfique, et n’est pas réservée aux seuls fondeurs.

L’endurance fondamentale en roller

Les 20 à 30 minutes d’échauffement (avant les cours, une séance de fractionnés, ou une compétition) devraient se pratiquer à cette allure.

Les séances de récupération (après une semaine intense ou après une compétition) se font également à ce rythme.

En terme de gestion de l’effort, il s’agira de rouler à vitesse régulière, tout en restant capable de discuter avec un partenaire d’entraînement sans s’essouffler. Les patineurs équipés d’un cardiofréquencemètre pourront se donner comme objectif de rester dans la zone des 75% FC réserve *.  Cela signifie qu’en cas de vent ou de parcours vallonné, il faudra adapter son allure et se tenir à une gestion de l’effort optimale dans la durée.

Enfin les séances d’endurance fondamentale se déroulant à allure modérées, ce sont autant de bonnes occasions pour se concentre sur son patinage : position et équilibre du corps, poussée efficace, prises de carres soignées, appuis, retour du patin… « Patiner propre » fait aussi partie de la progression.

L’endurance fondamentale à l’ASGUM

A l’ASGUM (saison 2017-2018) nous proposons une séance hebdomadaire d’endurance fondamentale le jeudi soir, entre 18h30 et 20h, sur la piste de l’hippodrome Borély. N’hésitez pas à y participer, quelque soit votre niveau. Les débutants se concentreront probablement sur la distance à parcourir et sur leur allure, tandis que les patineurs acharnés chercheront plus des moments de relâchement et se concentreront d’avantage sur leur rythme et la qualité du patinage.

Enfin s’il ne fallait retenir qu’une chose : c’est bon pour le cœur. N’est-ce pas l’essentiel ?

 

* Intensité de travail : 75% FC de réserve =  FCmin + 0.75x [FCmax-Fcmin].
La plupart des réglages des cardiofréquencemètres proposent automatiquement 5 plages de fréquence cardiaque. Si vous ne pouvez calculer votre FC réserve ou votre intensité de travail, prenez la limite supérieure de la zone 3 comme référence.