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SUMMARY:Enduro Roller : parc Borély
DESCRIPTION:Séance d’endurance test  : pour mettre à l’épreuve les dernières semaines de pratique\, rien de mieux que de se mettre en situation. Ce soir c’est semi-marathon et/ou marathon… En mode entraînement bien sur. \nIl fait nuit : pensez à la lampe frontale  !\nConditions météo idéales pour un mois de décembre : pas de vent\, 8 à 9°C attendus.\nAttention aux efforts prolongés :  pensez à vous hydrater régulièrement sans excès. Prenez également quelques fruits secs pour tenir la distance. \n\nÉchauffement (2 tours\, soit 4km\, allure modérée). On se concentre sur le geste de patinage (appuis\, flexion\, gainage)\, on tire un peu sur les articulation (genou\, bassin\, chevilles)\, on monte doucement en régime. En hiver on pensera d’autant plus à échauffer les muscles des membres supérieurs (poignets\, épaules) et du cou\, pour limiter les risques de blessures en cas de chute.\nSemi – Distance 20km : semi marathon à allure régulière. 10 tours de l’hippodrome (11 pour ceux qui coupent le virage du rond point).\nComplet – Pour les rescapés\, on change de sens et on repart pour 10 tours supplémentaires.\nÉtirements.
URL:https://www.asgum.info/event/enduro-roller-parc-borely-14/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
CATEGORIES:Course, endurance
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SUMMARY:Enduro Roller : parc Borély
DESCRIPTION:Séance dynamique : travail en puissance et renforcement musculaire. \n Il fait nuit : pensez à la lampe frontale ! \nRdv en basket sur le carré au nord de la piste (côté Huveaune) \n\nÉchauffement + étirements actifs (15 minutes)\, en chaussures de sport\nCourte séance de pliométrie & renforcement musculaire et articulaire (30 minutes)\, en chaussures de sport\nEndurance / capacité aérobie : 3 séries de 2 tours à vitesse soutenue + 1 tour de récupération\n\n2 tours à 20 km/h (= 6′ au tour) + 1 tour lent\n2 tours à 22km/h (=5’30 au tour) + 1 tour lent\n2 tour à 24 km/h (=5′ au tour) + 1 tour lent\n\n\nÉtirements
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SUMMARY:Enduro Roller : Parc Borély
DESCRIPTION:Séance dynamique : travail en puissance et renforcement musculaire. \n Il fait nuit : pensez à la lampe frontale ! \nRdv en basket sur le carré au nord de la piste (côté Huveaune) \n\nÉchauffement + étirements actifs (15 minutes)\, en chaussures de sport\nCourte séance de pliométrie & renforcement musculaire et articulaire (30 minutes)\, en chaussures de sport\nEndurance / capacité aérobie : 3 séries de 2 tours à vitesse soutenue + 1 tour de récupération\n\n2 tours à 20 km/h (= 6′ au tour) + 1 tour lent\n2 tours à 22km/h (=5’30 au tour) + 1 tour lent\n2 tour à 24 km/h (=5′ au tour) + 1 tour lent\n\n\nÉtirements
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CATEGORIES:Course, endurance
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SUMMARY:(annulé) Enduro roller
DESCRIPTION:Séance d’endurance fondamentale : dernière séance avant les fêtes. Un travail lent et régulier pour un meilleure oxygénation des muscles. On en profite pour travailler son geste de patinage\, trouver un rythme\, se concentrer sur sa respiration….\n Il fait nuit : pensez à la lampe frontale ! \n\nÉchauffement (2 tours allure faible). On se concentre sur le geste de patinage (appuis\, flexion\, gainage)\, on tire un peu sur les articulation (genou\, bassin\, chevilles)\, on monte doucement en régime.\nEndurance fondamentale :\n\n40 minutes sans interruption à allure régulière (environ 18 à 20 km/h). S’il y a des différences marquées on formera plusieurs groupes.\n40 minutes dans l’autre sens\n\n\nÉtirements.
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LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
CATEGORIES:Course, endurance
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SUMMARY:Randonnée pédestre au bout du monde
DESCRIPTION:Balade à pied « spéciale fin d’année »\, histoire de justifier les abus de bonne chère des jours qui suivent. \nSpécialement prévu en activité complémentaire pour les sportifs du club\, ASGUM propose une sortie pédestre mensuelle. Ces sorties sont ouvertes à tous les adhérents du club (mineurs accompagnés des parents ou sur autorisation parentale). \nCe samedi marque la fin du premier trimestre de la saison 2017-2018.\nNous proposons un parcours de niveau moyen\, sur les hauteurs de Callelongue. \nEn fonction des personnes présentes nous choisirons un sentier adapté. Si personne n’est sujet au vertige\, le passage du pas de la demi-lune peut être une bonne option. \nRendez-vous\nà 10h00 devant le port de Callelongue.\nDurée de marche : de 2 à 3h (?) \nA prévoir\n\n\nune veste légère coupe vent pouvant être facilement retirée et rentrée dans le sac\ndes chaussures de marche (sentiers naturels\, pas toujours stables)\nde l’eau et de quoi grignoter en cas de petite faim (barres de céréales\, fruits secs\, etc.)\n\nVous y rendre\n\nEn voiture\, au bout du bout de la corniche : pointe rouge > montredon > les goudes. Garez vous sur le parking au plus haut entre Les goudes et Callelongue.\nEn bus :\n\nau départ de Castellane\, bus n°19 à 9h10 (terminus Madrague de Montredon). 22min\nou au départ du Rond-point du Prado\, bus n°19 à 9h16 (terminus Madrague de Montredon). 16min.\npuis de la Madrague Montredon\, bus n°20 à 9h50 (terminus Callelongue). 8 min.\n\n\n\nBonus\nUn petit apéro aux Goudes\, aux 20.000 lieues\, après la balade ? \n 
URL:https://www.asgum.info/event/randonnee-pedestre-bout-monde-callelongue/
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