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SUMMARY:ANNULÉ
DESCRIPTION:Attention : entraînement annulé à cause des conditions météorologiques (vent frais force 6\, rafales à 70km/h). \nEntraînement semi-marathon\n\nÉchauffement (lent) sur 2 tours (4km) minimum\nObjectif : 10 tours en 1 heure max\, sans pause. (20km)\n1 tour de récupération (lent)\n\n  \nIntensité  \n\n 
URL:https://www.asgum.info/event/endurance-course-parc-borely-3/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
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SUMMARY:Endurance fondamentale - Borély
DESCRIPTION:Session de maintient. Piste autour de l’Hippodrome Borély. \n1 heure d’endurance à vitesse lente à modérée.\nPour la récupération et l’oxygénation sans fatigue. \nCes séances de faible intensité améliorent notre endurance de base et la capacité du corps à brûler les graisses pendant l’exercice.
URL:https://www.asgum.info/event/endurance-fondamentale-borely-2/
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SUMMARY:Endurance - Course : parc Borély
DESCRIPTION:Séance d’endurance fondamentale. Séance de récupération et de maintient. \nAllure lente\, et régulière. On se concentre sur son patinage : poussée efficace\, retour du patin fluide\, dépense d’énergie minimale. \n\n30 minutes (Gauche)\n5 minutes. Pause\, hydratation.\n30 minutes (Droite)\n\n  \nIntensité  \n\n 
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LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
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SUMMARY:Endurance et course : Plateau Ruffi
DESCRIPTION:Tous les lundis\, hors vacances scolaires\, ASGUM propose un créneau orienté Endurance / Course. \nLe programme s’inscrit dans la durée\, avec des exercices différents pour assurer une progression cohérente. \n\nPliométrie : 30′\nÉchauffement : 10′\n6×7′ fractionnés longs : 2 min * / 3 min *** / 2 min *\nrécupération : 3′\n\nIntensité  /  /  \n\nEn complément des autres activités (école de roller\, randonnées\, endurance à Borély)\, ces séances sont destinées à changer de style de patinage\, travailler les techniques propres à la course\, et se préparer physiquement pour les événements sportifs (6h\, 24h\, raids\, marathons…). \nRdV 18h30 au Plateau Sportif Ruffi\,\n94 rue Peyssonnel\, 13003 Marseille. \nAccès : Métro Désirée Clary (100m) ou Tramway T2/T3 Arenc Le Silo (200m). \nLe plateau se trouve entre l’hôpital européen et les archives départementales.
URL:https://www.asgum.info/event/endurance-et-course-plateau-ruffi/
LOCATION:Plateau Sportif Ruffi\, 46 rue Ruffi\, Marseille\, 13003\, France
CATEGORIES:Course, endurance
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SUMMARY:Endurance fondamentale - Borély
DESCRIPTION:Session de maintient. Piste autour de l’Hippodrome Borély. \n1 heure d’endurance à vitesse lente à modérée.\nPour la récupération et l’oxygénation sans fatigue. \nCes séances de faible intensité améliorent notre endurance de base et la capacité du corps à brûler les graisses pendant l’exercice.
URL:https://www.asgum.info/event/endurance-fondamentale-borely/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
CATEGORIES:Course, endurance
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SUMMARY:Endurance - course : parc Borély
DESCRIPTION:Séance d’endurance et renforcement. \nfractionné à intervalles longs :\n\nÉchauffement (lent) sur 2 tours (4km) minimum\n2 tour G – allure modérée\n2 tour G – allure rapide\n2 tour D – allure modérée\n2 tour D – allure rapide\n1 tour de relâche – allure lente (récupération)\nÉtirements\n\nIntensité  /  \n\n 
URL:https://www.asgum.info/event/endurance-course-parc-borely/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
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SUMMARY:Course et endurance : plateau sportif Ruffi
DESCRIPTION:Tous les lundis\, hors vacances scolaires\, ASGUM propose un créneau orienté Endurance / Course. \nLe programme s’inscrit dans la durée\, avec des exercices différents pour assurer une progression cohérente. \n\nPliométrie : 30′\nÉchauffement : 10′\nParcours agile : 10′\nSprints courts : 10′\nSprints médium : 10′\n\nIntensité  \n\nEn complément des autres activités (école de roller\, randonnées\, endurance à Borély)\, ces séances sont destinées à changer de style de patinage\, travailler les techniques propres à la course\, et se préparer physiquement pour les événements sportifs (6h\, 24h\, raids\, marathons…). \nRdV 18h30 au Plateau Sportif Ruffi\,\n94 rue Peyssonnel\, 13003 Marseille. \nAccès : Métro Désirée Clary (100m) ou Tramway T2/T3 Arenc Le Silo (200m). \nLe plateau se trouve entre l’hôpital européen et les archives départementales.
URL:https://www.asgum.info/event/endurance-plateau-sportif-ruffi/
LOCATION:Plateau Sportif Ruffi\, 46 rue Ruffi\, Marseille\, 13003\, France
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SUMMARY:Endurance Borély
DESCRIPTION:Session de maintient. Piste autour de l’Hippodrome Borély. \n1 heure d’endurance à vitesse lente à modérée.\nPour la récupération et l’oxygénation sans fatigue. \nCes séances de faible intensité améliorent notre endurance de base et la capacité du corps à brûler les graisses pendant l’exercice.
URL:https://www.asgum.info/event/endurance-borely-2/
LOCATION:Parc du 26è centenaire\, Place de l'Arbre de l'Espérance\, Marseille\, 13006\, France
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SUMMARY:endurance - Borély
DESCRIPTION:Séance d’endurance et de maintient de la forme avec un « fractionné long »: \n\nchauffe (lent) sur 2 tours (4km)\n1 tour G – allure modérée\n1 tour G – allure rapide\n1 tour G – allure lente (récup)\n1 tour D – allure modérée\n1 tour D – allure rapide\n1 tour D – allure lente (récup)\nEtirements
URL:https://www.asgum.info/event/endurance-borely/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
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SUMMARY:Enduro : plateau sportif Ruffi
DESCRIPTION:Tous les lundis\, hors vacances scolaires\, ASGUM propose un créneau orienté Endurance / Course. \nEn complément des autres activités (école de roller\, randonnées\, endurance à Borély)\, ces séances sont destinées à changer de style de patinage\, travailler les techniques propres à la course\, et se préparer physiquement pour les événements sportifs (6h\, 24h\, raids\, marathons…). Il nous faudra certainement quelques séances pour apprivoiser le terrain et concevoir des séances adaptées et progressives. \nRdV 18h30 au Plateau Sportif Ruffi\,\n94 rue Peyssonnel\, 13003 Marseille. \nAccès : Métro Désirée Clary (100m) ou Tramway T2/T3 Arenc Le Silo (200m). \nLe plateau se trouve entre l’hôpital européen et les archives départementales. \n 
URL:https://www.asgum.info/event/enduro-plateau-sportif-ruffi/
LOCATION:Plateau Sportif Ruffi\, 46 rue Ruffi\, Marseille\, 13003\, France
CATEGORIES:Course, endurance
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SUMMARY:6h de Salbris
DESCRIPTION:Course de roller de 6H à Salbris. Carine\, Célia et Thomas en déplacement. \n 
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SUMMARY:[ANNULÉ] Pliométrie et renforcement
DESCRIPTION:ANNULATION pour cause de mauvais temps \n\nPliométrie et renforcement musculaire.\n  \nASGUM organise chaque semaine des séances de renforcement musculaire et de pliométrie\, pour améliorer la condition physique des patineurs\, et préparer ceux qui souhaitent participer aux compétitions. \n\nRenforcement : renforcement musculaire\, renforcement de la mécanique articulaire.\nPliométrie : gagner en puissance\, en tonicité et en explosivité.\nPréparation spécifique : appuis antéro-postérieurs\, équilibre\, poussée latérale\, résistance…\n\nCes séances seront volontairement courtes : 20 à 30 minutes maximum et se dérouleront avant les cours collectifs.\nEn hiver\, nous vous encourageons à pratiquer par vous même une ou deux séances supplémentaires\, à la maison ou à l’extérieur\, en privilégiant les gestes les plus simples et les mieux maîtrisés. \n  \nRendez-vous à 9h30\, soit une demi-heure avant les cours de roller. Le travail s’effectuera sans roller: prévoyez une paire de chaussures de sport. \n\nCes séances s’adressent à tous\, à l’exception des tous petits. A ceux qui souhaitent se rendre sur des événements comme les 24h du mans tout comme à ceux qui souhaitent gagner en tonus et en équilibre. \nPour les jeunes en croissance\, certains exercices seront simplifiés. \n\nTravail en douceur. L’objectif n’est pas de gagner de la masse musculaire : pas de fonte à soulever ni de séances d’endurance interminables. \nNous nous concentrerons sur des postures propres au patinage\, la résistance\, le tonus\, l’équilibre…
URL:https://www.asgum.info/event/pliometrie-et-renforcement-5/
LOCATION:Parvis du Palais des Sports\, Palais des Sports Rue Raymond Teisseire\, Marseille\, 13009\, France
CATEGORIES:Cours collectifs,Course, endurance
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SUMMARY:Pliométrie et renforcement
DESCRIPTION:Pliométrie et renforcement musculaire.\n  \nASGUM organise chaque semaine des séances de renforcement musculaire et de pliométrie\, pour améliorer la condition physique des patineurs\, et préparer ceux qui souhaitent participer aux compétitions. \n\nRenforcement : renforcement musculaire\, renforcement de la mécanique articulaire.\nPliométrie : gagner en puissance\, en tonicité et en explosivité.\nPréparation spécifique : appuis antéro-postérieurs\, équilibre\, poussée latérale\, résistance…\n\nCes séances seront volontairement courtes : 20 à 30 minutes maximum et se dérouleront avant les cours collectifs.\nEn hiver\, nous vous encourageons à pratiquer par vous même une ou deux séances supplémentaires\, à la maison ou à l’extérieur\, en privilégiant les gestes les plus simples et les mieux maîtrisés. \n  \nRendez-vous à 9h30\, soit une demi-heure avant les cours de roller. Le travail s’effectuera sans roller: prévoyez une paire de chaussures de sport. \n\nCes séances s’adressent à tous\, à l’exception des tous petits. A ceux qui souhaitent se rendre sur des événements comme les 24h du mans tout comme à ceux qui souhaitent gagner en tonus et en équilibre. \nPour les jeunes en croissance\, certains exercices seront simplifiés. \n\nTravail en douceur. L’objectif n’est pas de gagner de la masse musculaire : pas de fonte à soulever ni de séances d’endurance interminables. \nNous nous concentrerons sur des postures propres au patinage\, la résistance\, le tonus\, l’équilibre…
URL:https://www.asgum.info/event/pliometrie-et-renforcement-4/
LOCATION:Parvis du Palais des Sports\, Palais des Sports Rue Raymond Teisseire\, Marseille\, 13009\, France
CATEGORIES:Cours collectifs,Course, endurance
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SUMMARY:Pliométrie et renforcement
DESCRIPTION:Pliométrie et renforcement musculaire.\n  \nASGUM organise chaque semaine des séances de renforcement musculaire et de pliométrie\, pour améliorer la condition physique des patineurs\, et préparer ceux qui souhaitent participer aux compétitions. \n\nRenforcement : renforcement musculaire\, renforcement de la mécanique articulaire.\nPliométrie : gagner en puissance\, en tonicité et en explosivité.\nPréparation spécifique : appuis antéro-postérieurs\, équilibre\, poussée latérale\, résistance…\n\nCes séances seront volontairement courtes : 20 à 30 minutes maximum et se dérouleront avant les cours collectifs.\nEn hiver\, nous vous encourageons à pratiquer par vous même une ou deux séances supplémentaires\, à la maison ou à l’extérieur\, en privilégiant les gestes les plus simples et les mieux maîtrisés. \n  \nRendez-vous à 9h30\, soit une demi-heure avant les cours de roller. Le travail s’effectuera sans roller: prévoyez une paire de chaussures de sport. \n\nCes séances s’adressent à tous\, à l’exception des tous petits. A ceux qui souhaitent se rendre sur des événements comme les 24h du mans tout comme à ceux qui souhaitent gagner en tonus et en équilibre. \nPour les jeunes en croissance\, certains exercices seront simplifiés. \n\nTravail en douceur. L’objectif n’est pas de gagner de la masse musculaire : pas de fonte à soulever ni de séances d’endurance interminables. \nNous nous concentrerons sur des postures propres au patinage\, la résistance\, le tonus\, l’équilibre…
URL:https://www.asgum.info/event/pliometrie-et-renforcement-3/
LOCATION:Parvis du Stade Vélodrome\, 3 Boulevard Michelet\, Marseille\, 13008\, France
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SUMMARY:Pliométrie et renforcement
DESCRIPTION:Pliométrie et renforcement musculaire.\n  \nASGUM organise chaque semaine des séances de renforcement musculaire et de pliométrie\, pour améliorer la condition physique des patineurs\, et préparer ceux qui souhaitent participer aux compétitions. \n\nRenforcement : renforcement musculaire\, renforcement de la mécanique articulaire.\nPliométrie : gagner en puissance\, en tonicité et en explosivité.\nPréparation spécifique : appuis antéro-postérieurs\, équilibre\, poussée latérale\, résistance…\n\nCes séances seront volontairement courtes : 20 à 30 minutes maximum et se dérouleront avant les cours collectifs.\nEn hiver\, nous vous encourageons à pratiquer par vous même une ou deux séances supplémentaires\, à la maison ou à l’extérieur\, en privilégiant les gestes les plus simples et les mieux maîtrisés. \n  \nRendez-vous à 9h30\, soit une demi-heure avant les cours de roller. Le travail s’effectuera sans roller: prévoyez une paire de chaussures de sport. \n\nCes séances s’adressent à tous\, à l’exception des tous petits. A ceux qui souhaitent se rendre sur des événements comme les 24h du mans tout comme à ceux qui souhaitent gagner en tonus et en équilibre. \nPour les jeunes en croissance\, certains exercices seront simplifiés. \n\nTravail en douceur. L’objectif n’est pas de gagner de la masse musculaire : pas de fonte à soulever ni de séances d’endurance interminables. \nNous nous concentrerons sur des postures propres au patinage\, la résistance\, le tonus\, l’équilibre…
URL:https://www.asgum.info/event/pliometrie-et-renforcement-2/
LOCATION:Parvis du Palais des Sports\, Palais des Sports Rue Raymond Teisseire\, Marseille\, 13009\, France
CATEGORIES:Cours collectifs,Course, endurance
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SUMMARY:Enduro Roller : Parc Borély
DESCRIPTION:Séance de fond. 10km\, vitesse moyenne à soutenue.\n Il fait nuit : pensez à la lampe frontale ! \n\nÉchauffement (1 tour allure faible). On se concentre sur le geste de patinage (appuis\, flexion\, gainage)\, on tire un peu sur les articulation (genou\, bassin\, chevilles)\, on monte doucement en régime.\nEndurance fondamentale :\n\n40 minutes sans interruption à allure régulière (environ 20 à 22 km/h). S’il y a des différences marquées on formera plusieurs groupes.\n\n\nÉtirements.\n\n\n		\n			\n				\n				 © OpenStreetMap contributors
URL:https://www.asgum.info/event/enduro-roller-parc-borely-18/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
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SUMMARY:Randonnée pédestre au bout du monde
DESCRIPTION:Balade à pied « spéciale fin d’année »\, histoire de justifier les abus de bonne chère des jours qui suivent. \nSpécialement prévu en activité complémentaire pour les sportifs du club\, ASGUM propose une sortie pédestre mensuelle. Ces sorties sont ouvertes à tous les adhérents du club (mineurs accompagnés des parents ou sur autorisation parentale). \nCe samedi marque la fin du premier trimestre de la saison 2017-2018.\nNous proposons un parcours de niveau moyen\, sur les hauteurs de Callelongue. \nEn fonction des personnes présentes nous choisirons un sentier adapté. Si personne n’est sujet au vertige\, le passage du pas de la demi-lune peut être une bonne option. \nRendez-vous\nà 10h00 devant le port de Callelongue.\nDurée de marche : de 2 à 3h (?) \nA prévoir\n\n\nune veste légère coupe vent pouvant être facilement retirée et rentrée dans le sac\ndes chaussures de marche (sentiers naturels\, pas toujours stables)\nde l’eau et de quoi grignoter en cas de petite faim (barres de céréales\, fruits secs\, etc.)\n\nVous y rendre\n\nEn voiture\, au bout du bout de la corniche : pointe rouge > montredon > les goudes. Garez vous sur le parking au plus haut entre Les goudes et Callelongue.\nEn bus :\n\nau départ de Castellane\, bus n°19 à 9h10 (terminus Madrague de Montredon). 22min\nou au départ du Rond-point du Prado\, bus n°19 à 9h16 (terminus Madrague de Montredon). 16min.\npuis de la Madrague Montredon\, bus n°20 à 9h50 (terminus Callelongue). 8 min.\n\n\n\nBonus\nUn petit apéro aux Goudes\, aux 20.000 lieues\, après la balade ? \n 
URL:https://www.asgum.info/event/randonnee-pedestre-bout-monde-callelongue/
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SUMMARY:(annulé) Enduro roller
DESCRIPTION:Séance d’endurance fondamentale : dernière séance avant les fêtes. Un travail lent et régulier pour un meilleure oxygénation des muscles. On en profite pour travailler son geste de patinage\, trouver un rythme\, se concentrer sur sa respiration….\n Il fait nuit : pensez à la lampe frontale ! \n\nÉchauffement (2 tours allure faible). On se concentre sur le geste de patinage (appuis\, flexion\, gainage)\, on tire un peu sur les articulation (genou\, bassin\, chevilles)\, on monte doucement en régime.\nEndurance fondamentale :\n\n40 minutes sans interruption à allure régulière (environ 18 à 20 km/h). S’il y a des différences marquées on formera plusieurs groupes.\n40 minutes dans l’autre sens\n\n\nÉtirements.
URL:https://www.asgum.info/event/enduro-roller-parc-borely-20/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
CATEGORIES:Course, endurance
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SUMMARY:Enduro Roller : Parc Borély
DESCRIPTION:Séance dynamique : travail en puissance et renforcement musculaire. \n Il fait nuit : pensez à la lampe frontale ! \nRdv en basket sur le carré au nord de la piste (côté Huveaune) \n\nÉchauffement + étirements actifs (15 minutes)\, en chaussures de sport\nCourte séance de pliométrie & renforcement musculaire et articulaire (30 minutes)\, en chaussures de sport\nEndurance / capacité aérobie : 3 séries de 2 tours à vitesse soutenue + 1 tour de récupération\n\n2 tours à 20 km/h (= 6′ au tour) + 1 tour lent\n2 tours à 22km/h (=5’30 au tour) + 1 tour lent\n2 tour à 24 km/h (=5′ au tour) + 1 tour lent\n\n\nÉtirements
URL:https://www.asgum.info/event/enduro-roller-parc-borely-16/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
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SUMMARY:Enduro Roller : parc Borély
DESCRIPTION:Séance dynamique : travail en puissance et renforcement musculaire. \n Il fait nuit : pensez à la lampe frontale ! \nRdv en basket sur le carré au nord de la piste (côté Huveaune) \n\nÉchauffement + étirements actifs (15 minutes)\, en chaussures de sport\nCourte séance de pliométrie & renforcement musculaire et articulaire (30 minutes)\, en chaussures de sport\nEndurance / capacité aérobie : 3 séries de 2 tours à vitesse soutenue + 1 tour de récupération\n\n2 tours à 20 km/h (= 6′ au tour) + 1 tour lent\n2 tours à 22km/h (=5’30 au tour) + 1 tour lent\n2 tour à 24 km/h (=5′ au tour) + 1 tour lent\n\n\nÉtirements
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LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
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SUMMARY:Enduro Roller : parc Borély
DESCRIPTION:Séance d’endurance test  : pour mettre à l’épreuve les dernières semaines de pratique\, rien de mieux que de se mettre en situation. Ce soir c’est semi-marathon et/ou marathon… En mode entraînement bien sur. \nIl fait nuit : pensez à la lampe frontale  !\nConditions météo idéales pour un mois de décembre : pas de vent\, 8 à 9°C attendus.\nAttention aux efforts prolongés :  pensez à vous hydrater régulièrement sans excès. Prenez également quelques fruits secs pour tenir la distance. \n\nÉchauffement (2 tours\, soit 4km\, allure modérée). On se concentre sur le geste de patinage (appuis\, flexion\, gainage)\, on tire un peu sur les articulation (genou\, bassin\, chevilles)\, on monte doucement en régime. En hiver on pensera d’autant plus à échauffer les muscles des membres supérieurs (poignets\, épaules) et du cou\, pour limiter les risques de blessures en cas de chute.\nSemi – Distance 20km : semi marathon à allure régulière. 10 tours de l’hippodrome (11 pour ceux qui coupent le virage du rond point).\nComplet – Pour les rescapés\, on change de sens et on repart pour 10 tours supplémentaires.\nÉtirements.
URL:https://www.asgum.info/event/enduro-roller-parc-borely-14/
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SUMMARY:Enduro Roller : Parc Borély
DESCRIPTION:Séance technique : pliométrie et travail sur le rythme en peloton. \n\nPoint de RdV : sur l’espace carré au bord de l’Huveaune (à l’opposé du rond point Frenay\, là où un groupe fait du HIIT dans l’herbe).\n\nIl fait nuit : pensez à la lampe frontale !\nIl fait froid : un échauffement rapide au chaud avant de venir peut être utile. \n\nÉtirements actifs (15 minutes)\, en chaussures de sport.\nÉchauffement et pliométrie (prévoir des chaussures de sport) (30 à 45 minutes).\nÉchauffement classique : 2 tours à vitesse modérée\, poussée alternée (3D+3G) sur la ligne droite du front de mer\, citrons et flexions sur la ligne droite du parc.\n30 min à 1 heure\, à chaque tour :\n\nrouler roue dans roue avec un contact sur le patineur qui précède.\nle patineur de tête ralentira s’il perd le contact.\nchanger le patineur de tête à chaque tour.\nchanger de vitesse à chaque tour (alterner lent / rapide).\n\n\nÉtirements
URL:https://www.asgum.info/event/enduro-roller-parc-borely-13/
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SUMMARY:Randonnée pédestre : du Tholonet au Barrage Bimont
DESCRIPTION:Spécialement prévu en activitée complémentaire pour celles et ceux qui s’entraînent pour des épreuves de longue distance\, ASGUM propose une sortie pédestre mensuelle.\nCes sorties sont ouvertes à tous les adhérents du club (mineurs accompagnés des parents ou sur autorisation parentale). \nDu Tholonet au Barrage Bimont\nUn parcours de niveau moyen\, sur les flancs de la Sainte Victoire\, qui partira du Tholonet (Aix-en-Provence). \nRendez-vous à 10h devant le boulodrome du Tholonet.\n(Face au château du Tholonet : prendre à droite et traverser la Causse. Parking des Infernet à gauche\, parking du boulodrome à droite.)\nDurée de marche : 4h00\nDistance : 13 km \nA prévoir : \n\nun sac à dos\nun pique-nique\nune bouteille d’eau (1L minimum)\nune veste légère pouvant être facilement retirée et rentrée dans le sac\ndes chaussures de marche\nde quoi grignoter en cas de petite faim (barres de céréales\, fruits secs\, etc.)\n\nUn co-voiturage à organiser depuis Marseille : manifestez vous !
URL:https://www.asgum.info/event/randonnee-pedestre-tholonet-barrage-bimont/
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SUMMARY:Enduro Roller : parc Borély
DESCRIPTION:Séance d’endurance fondamentale : un travail lent et régulier pour un meilleure oxygénation des muscles. On en profite pour travailler son geste de patinage\, trouver un rythme\, se concentrer sur sa respiration….\n Il fait nuit : pensez à la lampe frontale ! \n\nÉchauffement (2 tours allure faible). On se concentre sur le geste de patinage (appuis\, flexion\, gainage)\, on tire un peu sur les articulation (genou\, bassin\, chevilles)\, on monte doucement en régime.\nEndurance fondamentale : 1 heure sans interruption à allure régulière (environ 18 à 20 km/h). S’il y a des différences marquées on formera plusieurs groupes.\nÉtirements.
URL:https://www.asgum.info/event/enduro-roller-parc-borely-11/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
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SUMMARY:enduro Roller : parc Borély
DESCRIPTION:Séance dynamique : travail en puissance et renforcement musculaire. \n Il fait nuit : pensez à la lampe frontale ! \nRdv en basket sur le carré au nord de la piste (côté Huveaune) \n\nÉchauffement + étirements actifs (15 minutes)\, en chaussures de sport\nCourte séance de pliométrie & renforcement musculaire et articulaire (30 minutes)\, en chaussures de sport\nEndurance / capacité aérobie : 3 séries de 2 tours à vitesse soutenue + 1 tour de récupération\n\n2 tours à 20 km/h (= 6′ au tour) + 1 tour lent\n2 tours à 22km/h (=5’30 au tour) + 1 tour lent\n2 tour à 24 km/h (=5′ au tour) + 1 tour lent\n\n\nÉtirements
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LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
CATEGORIES:Course, endurance
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SUMMARY:Enduro roller : parc Borély
DESCRIPTION:Séance fractionnée pour un développement de l’indice d’endurance. Attention à bien s’échauffer\, séance difficile.\n Il fait nuit : pensez à la lampe frontale ! \n\nÉchauffement (3 voire 4 tours s’il fait froid). Prévoir des flexions\, citrons\, etc. sur la ligne droite principale\, et poussées alternées (3 D puis 3G\, etc.) sur la ligne droite du front de mer.\nFractionné pyramidal : 1 tour rapide / 1 tour de récupération.\n\n18km/h (6.6 min) + récup (7 à 8 min)\n20km/h (6.0 min) + récup\n22km/h (5.45min) + récup\n20km/h (6.0 min) + récup\n18km/h (6.6 min) + récup\n\n\nÉtirements.\n\nAu début du printemps\, avant la saison des compétitions\, le même exercice pourra se faire sur sur la tranche 20 à 24km/h\, voire 20 à 26km/h pour les plus performants.\nPrévoir uniquement de la récupération active : ne pas s’arrêter fait aussi partie du challenge.
URL:https://www.asgum.info/event/enduro-roller-parc-borely-10/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
CATEGORIES:Course, endurance
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SUMMARY:(annnulé) Enduro roller : parc Borély
DESCRIPTION:Attention. Séance annulée. La prochaine aura lieu le jeudi 16/11 \n\nSéance d’endurance fondamentale : un travail lent et régulier pour un meilleure oxygénation des muscles. On en profite pour travailler son geste de patinage\, trouver un rythme\, se concentrer sur sa respiration…. \n Il fait nuit : pensez à la lampe frontale ! \n\nÉchauffement (2 tours allure faible). On se concentre sur le geste de patinage (appuis\, flexion\, gainage)\, on tire un peu sur les articulation (genou\, bassin\, chevilles)\, on monte doucement en régime.\nEndurance fondamentale : 1 heure sans interruption à allure régulière (environ 18 à 20 km/h). S’il y a des différences marquées on formera plusieurs groupes.\nÉtirements.
URL:https://www.asgum.info/event/enduro-roller-parc-borely-9/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
CATEGORIES:Course, endurance
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SUMMARY:(Reporté) Enduro roller : parc Borély
DESCRIPTION:Reporté faute de participants. \n\nSéance dynamique : travail en puissance et renforcement musculaire. \n Il fait nuit : pensez à la lampe frontale ! \nRdv en basket sur le carré au nord de la piste (côté Huveaune) \n\nÉchauffement + étirements actifs (15 minutes)\, en chaussures de sport\nCourte séance de pliométrie & renforcement musculaire et articulaire (30 minutes)\, en chaussures de sport\nEndurance / capacité aérobie : 3 séries de 2 tours à vitesse soutenue + 1 tour de récupération\n\n2 tours à 20 km/h (= 6′ au tour) + 1 tour lent\n2 tours à 22km/h (=5’30 au tour) + 1 tour lent\n2 tour à 24 km/h (=5′ au tour) + 1 tour lent\n\n\nÉtirements
URL:https://www.asgum.info/event/enduro-roller-parc-borely-8/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
CATEGORIES:Course, endurance
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SUMMARY:Enduro roller : parc Borély
DESCRIPTION:Séance fractionnée : un travail à intensité variable pour refaire le plein d’énergie et tirer un peu sur les réserves. Avec l’arrivée du froid\, quelques séances plus intenses sont nécessaires pour ne pas tomber dans la routine et la lassitude. \nÉchauffement : \n\nétirements actifs en insistant sur les articulations chevilles / genoux / bassin / épaules. Flexions\, fentes\, adducteurs\, psoas.\n2 tours lents et réguliers pour un bonne oxygénation des muscles.\n\nQuelques flexions sur ligne droite du front de mer (sens : descente)\nPoussées alternées sans décoller les pieds (séries : trois fois de chaque côté) sur la ligne droite du château\n\n\nIntervalles longs\n\n1 tour à 20km/h (6′)\n1 tour à 22km/h (5’45)\n1 tour lent + pause éventuelle\n1 tour à 22km/h (5’45)\n1 tour à 24km/h (5′)\n1 tour lent + pause éventuelle\n1 tour à 22km/h (5’45)\n1 tour à 24km/h (5′)\n1 tour lent\n\n\nÉtirements.\n\nIl fait nuit : pensez à la lampe frontale !
URL:https://www.asgum.info/event/enduro-roller-parc-borely-7/
LOCATION:Parc Borély\, Avenue du Parc Borély\, Marseille\, 13008\, France
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SUMMARY:Randonnée pédestre : vallon des trois Gancets
DESCRIPTION:Spécialement prévu pour celles et ceux qui s’entraînent pour des épreuves de longue distance\, ASGUM propose une sortie pédestre mensuelle.\nCes sorties sont cependant ouvertes à tous les adhérents  du club (mineurs sur autorisation parentale). \nObjectif : ne pas faire que du roller. Trop solliciter les mêmes groupes musculaires toute l’année peut parfois provoquer des faiblesses. Ces sorties permettront de renforcer les systèmes articulaires\, d’étirer certains muscles et d’en solliciter d’autres (que certains découvriront peut-être pour la première fois). Accessoirement c’est une occasion pour aller s’oxygéner… \nLe vallon des trois Gancets\nUn parcours facile qui partira du Parc Pastré (Marseille 8è)\, pour une balade dans les collines de Montredon. \nRendez-vous à 9h à l’entrée de la Campagne Pastré\, devant « Pastré Aventure ». \nPrévoir : \n\nun sac à dos\nune bouteille d’eau (1L minimum)\nune veste légère pouvant être facilement retirée et rentrée dans le sac\ndes chaussures de marche (à défaut des baskets pas trop usées)\nde quoi grignoter en cas de petite faim (barres de céréales\, fruits secs\, etc.)
URL:https://www.asgum.info/event/randonnee-pedestre/
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