Entraînement longue distance et randonnée sportive

Entraînements longue distance et randonnée sportive

Ces entraînements s’adressent aux patineurs confirmés qui souhaitent gagner en endurance, vitesse, puissance et technique. Sont bien entendu concernés celles et ceux qui souhaitent participer à des événements de fond (marathons, randonnées, 6h, 24h, etc.). Les entraînements seront adaptés au niveau de chaque patineur.

Nous proposons deux à trois séances hebdomadaires. Ce planning est encore « expérimental ». Nous essayons de composer avec les disponibilités des patineurs et des lieux de pratique disponibles. Il n’est pas nécessaire de suivre les trois séances, gardez toutefois à l’esprit que la régularité est toujours récompensée. Il est donc souhaitable de choisir ses créneaux et s’y tenir autant que possible.

Séances hebdomadaires d’entraînement

Des séances hebdomadaires d’entraînement spécifique pour améliorer son patinage et ses capacités physiques.

lundi 18h30-20h00

Plateau Sportif Ruffi, 94 rue Peyssonnel, 13003 Marseille

Une séance technique

Séances de travail seul ou en groupe, basées sur la technique de patinage : poussée, puissance, résistance, agilité, positions, virages (croisés, trajectoires, relances), le dynamisme et les accélérations, le freinage (bah non…), les relais, le patinage en groupe…

Les programmes seront adaptés à chacun, en fonction du niveau, de la condition physique et des objectifs. Ces exercices demandent de la régularité pour être assimilés.

mardi 18h30-20h00

Hippodrome Borély, Palais des Sports, Gémenos, La Barasse…

Une séance endurance et résistance

Endurance : travail de fond, allure modérée à importante selon les séances et la météo. Patiner longtemps à allure régulière et selon un objectif fixé en début de séance.

Résistance / Puissance : travail fractionné, court ou long, pour augmenter sa capacité à supporter les efforts intenses et renforcer ses capacités cardio-respiratoires.

jeudi 18h30-20h00

hippodrome Borély, Gémenos selon la saison

Une séance endurance et récupération

Ces séances vous permettront de récupérer activement et d’oxygéner votre corps. L’endurance pure est importante pour bien se préparer et s’entretenir pour participer à des événements de fond en roller : 6h, 12h, 24h… en solo ou en équipe.

Séances longues, à faible allure. On privilégie les capacités aérobies du corps pour une bonne irrigation musculaire. Renforcement cardiaque, plus de globules rouges dans le sang, plus de mitochondries dans les muscles, meilleure utilisation des réserves lipidiques.

 

Entraînement croisé

L’entraînement croisé consiste à intégrer à son programme d’entraînement spécifique la pratique d’activités sportives complémentaires.
Vous, comme vos moniteurs, n’aurez certainement pas le temps de tout faire. Difficile d’envisager la pratique régulière du vélo ou de la natation dans les activités du club. C’est pour cela que nous vous proposerons:

  • au début de certaines séances de travail technique, un travail court de renforcement musculaire et de pliométrie, qui se pratiquera sans rollers. Jusqu’au stage d’avril.
  • une fois par mois (dans l’idéal) une balade à pied dans les massifs marseillais (Calanques, Sainte-Baume, La Nerthe…).
  • Des randonnées roller mensuelles, encadrées par l’ASGUM ou d’autres clubs de la région.
  • Des sessions libres : au skatepark (POMGE) le mercredi soir, et de street hockey dès printemps.

Les bénéfices de l’entraînement croisé sont multiples. Outre le fait de limiter la lassitude (la progression dans un sport demande parfois de répéter à outrance les mêmes gestes), cette pratique permet de solliciter des groupes musculaires parfois négligés, d’étirer certains muscles, de renforcer les systèmes articulaires, et globalement d’augmenter la performance du sportif.

Planning théorique annuel des entraînements Endurance et longue distance

 

sept oct nov dec jan fev mar avr mai jui jui aou
Préparation des courses de fin de saison Récupération de la saison.
Endurance, technique et feeling.
Tests cardio.
Foncier : endurance fondamentale, puissance, renforcement musculaire.
Travail technique : individuel et en groupe
Endurance fondamentale (oxygénation)
Renforcement musculaire et pliométrie
Fractionnés intervalles courts : puissance
Fractionnés intervalles longs : résistance
Technique : individuel et en groupe
Fractionnés intervalles courts : puissance
Fractionnés intervalles longs : résistance
Longues distances
Endurance fondamentale (récupération)
Entraînement spécifique
Maintient de la forme
Récupération

 

Roller Vitesse et Longue distance à l’ASGUM