Entraînement longue distance et randonnée sportive

Entraînements longue distance et randonnée sportive

Ces entraînements s’adressent aux patineurs confirmés qui souhaitent gagner en endurance, vitesse, puissance et technique. Sont bien entendu concernés celles et ceux qui souhaitent participer à des événements de fond (marathons, randonnées, 6h, 24h, etc.).

Nous sommes en recherche d’un lieu de pratique adapté à la discipline, demande déposée à la Ville de Marseille. En attendant nos séances de fonds se déroulent au parc Borély, et les séances techniques sur le parvis du Palais des Sports, à la Barasse ou à Gémenos.

Deux séances hebdomadaires d’entraînement

Des séances hebdomadaires d’entraînement spécifique pour travailler : la technique de poussée, la résistance à l’effort, l’endurance fondamentale, le cardio, le renforcement musculaire, la proprioception (équilibre), la position du poids du corps, les virages (croisés, trajectoires, relances), le dynamisme et les accélérations, le freinage, les relais, le patinage en peloton…

Les séances pourront se faire sous forme de sorties longues distances ou sous forme d’atelier technique.

Lieux de pratique : hippodrome Borély, parvis du Palais des Sports, Gémenos, La Barasse…

Calendrier : le mardi soir et le jeudi soir, 19h-20h30

Ces séances vous permettrons de bien vous préparer et vous entretenir pour participer à des événements d’endurances en roller : 6h, 12h, 24h… en solo ou en équipe. Elles sont également valables pour celles et ceux qui souhaiteraient goûter aux marathons, semi-marathons, etc. Le groupe étant hétérogène, les exercices techniques seront spécifiques, et les conseils adaptés à chacun.

Entraînement croisé

L’entraînement croisé consiste à intégrer à son programme d’entraînement spécifique la pratique d’activités sportives complémentaires.
Vous, comme vos moniteurs, n’aurez certainement pas le temps de tout faire. Difficile d’envisager la pratique régulière du vélo ou de la natation dans les activités du club. C’est pour cela que nous vous proposerons:

  • au début de certaines séances de travail technique, un travail de renforcement musculaire, qui se pratiquera sans rollers. Jusqu’au stage d’avril.
  • une fois par mois (dans l’idéal) une balade à pied dans les massifs marseillais (Calanques, Sainte-Baume, La Nerthe…)
  • Des randonnées roller mensuelles, encadrées par l’ASGUM ou d’autres clubs de la région
  • Des sessions libres : au skatepark (POMGE) le mercredi soir, et de street hockey dès printemps

Les bénéfices de l’entraînement croisé sont multiples. Outre le fait de limiter la lassitude (la progression dans un sport demande parfois de répéter à outrance les mêmes gestes), cette pratique permet de solliciter des groupes musculaires parfois négligés, d’étirer certains muscles, de renforcer les systèmes articulaires, et globalement d’augmenter la performance du sportif.

Planning théorique annuel des entraînements Endurance et longue distance

 

sept oct nov dec jan fev mar avr mai jui jui aou
Préparation des courses de fin de saison Récupération de la saison.
Endurance, technique et feeling.
Tests cardio.
Foncier : endurance fondamentale, puissance, renforcement musculaire.
Travail technique : individuel et en groupe
Endurance fondamentale (oxygénation)
Renforcement musculaire et pliométrie
Fractionnés intervalles courts : puissance
Fractionnés intervalles longs : résistance
Technique : individuel et en groupe
Fractionnés intervalles courts : puissance
Fractionnés intervalles longs : résistance
Longues distances
Endurance fondamentale (récupération)
Entraînement spécifique
Maintient de la forme
Récupération

 

Roller Vitesse et Longue distance à l’ASGUM