Prévenir le mal de dos

En pratiquant le roller nous n’y échappons pas : du débutant stressé et hyper-contracté, au descendeur tordu à force de freinages parallèles, en passant par les positions de vitesse quasi horizontales, nous connaissons tous ou presque des douleurs dorsales plus ou moins marquées.

Lorsque ces douleurs ne sont pas la conséquence d’un traumatisme (chute ou blessure), quelques exercices de relaxation, d’étirement et de renforcement peuvent soulager notre dos.

Souvent ce seront les mauvaises postures, tenues longtemps, qui vont être les principales sources de douleurs.

Quelles précautions quand survient un mal de dos ?

La première chose à faire lorsque l’on ressent des douleurs (persistantes et/ou aiguës) au dos est de consulter un médecin ou un ostéopathe. C’est une étape indispensable pour s’assurer qu’il s’agit bien d’un problème musculaire ou postural et non d’un traumatisme plus profond.

Lorsqu’il n’y a pas de pathologie ou de traumatisme sous-jacents, certains exercices pourront atténuer ces douleurs et renforcer la musculature nécessaire à une bonne tenue dorsale. De plus, celles et ceux qui ont un travail régulier de bureau / sur ordinateur veilleront en parallèle à s’aménager plusieurs fois par jours les pauses nécessaires pour limiter les mauvaises postures quotidiennes, en quittant physiquement leur poste de travail.

Précautions : aucun exercice ne devrait être pratiqué hors contrôle médical si on suit un traitement antidouleur : la douleur est un signal de protection qui nous empêche de mettre notre corps en danger (exemple classique : le pincement d’un nerf provoque une douleur aiguë qui nous incite à stopper net un mouvement dangereux).

Étirement, relaxation et renforcement du dos

Attention à ne pas forcer en réalisant ces exercices. Les conseils qui suivent sont données à titre d’information : ils ne présument pas de votre santé et ne se substituent pas à un avis médical.
En particulier, à la moindre douleur vive, il faut arrêter tout exercice, pour ne pas courir le risque de se blesser, et prendre rendez-vous avec un médecin.

Exercices de relaxation

Relâchement du bas du dos en position allongée

En position allongée, les jambes surélevées, mollets posés sur une chaise, les bras détendu le long du corps.
Le but est de relâcher les muscles dorsaux en se focalisant :

  • sur les muscles lombaires pour le bas du dos,
  • sur les trapèzes pour le haut du tronc, entre les épaules et le cou.

S’agissant d’un exercice de relaxation, faire le vide dans son esprit et se concentrer sur sa respiration qui doit être lente, profonde et régulière. L’exercice doit durer 5 à 10 minutes, le temps d’un morceau de musique par exemple. J’ai personnellement une préférence pour le deuxième mouvement (andante).du concerto n°21 (K467) de Mozart.

Exercices d’étirement

Enroulé de la colonne vertébrale

Attention cet exercice doit se faire en douceur en suivant les consignes, sous peine de se faire vraiment mal.

Position debout, jambes droites et bras ballants.
Enrouler la tête vers l’avant, en amenant doucement le mention vers le haut de la poitrine : les premières vertèbres (cervicales) initient le mouvement.
Enrouler ensuite les vertèbres thoracique en expirant : les mains progressant doucement le long des jambes, vers le bas.
Enrouler enfin les lombaires, toujours en expirant.
Garder la position le temps de deux cycles de respiration (inspiration/expiration) puis tirer un peu les mains vers le bas pour gagner quelques cm vers le bas en expirant. Reproduire ce mouvement autant que possible sans jamais aller vers la douleur.
Remonter ensuite doucement, en décomposant doucement le mouvement à l’envers : redresser les lombaires puis les vertèbres thoraciques, enfin les cervicales. Respirer, soulager les bras et les épaules.

Exercice du soulèvement du dos

Position de départ allongé sur le dos, jambes pliées de façon à avoir les tibias à la verticale.
Pousser sur les talons pour soulever les fesses, puis les vertèbres thoraciques. Les épaules et les bras restent au sol afin de ne pas tirer sur les vertèbres cervicales.
Maintenir cette position quelques secondes avant de revenir doucement à la position initiale en reproduisant le mouvement dans le sens inverse.

Exercice du dos creux / dos rond : posture du chat

Position de départ à 4 pattes, dos plat, fémurs verticaux, les mains à plat au sol sous les épaules.
(1) Laisser tomber la colonne en inspirant, ventre relâché et sans jamais forcer. C’est un mouvement d’extension passif, sans charge sur la colonne. Garder la position 15 secondes. Revenir à la position de départ.
(2) Rentrer le ventre en expirant et en arrondissant la colonne puis la nuque. Bien ouvrir les omoplates. C’est un mouvement de flexion, sans charge sur la colonne. Maintenir la position 15 secondes avant de revenir à la position de départ.

Reproduire ces deux mouvements 3 fois de suite.

Exercice d’étirement unilatéral du psoas

Position de départ : allongé sur le dos, corps relâché.
Amener le genou droit sur sa poitrine et garder la position en s’aidant des bras. Garder la position 30 secondes en gardant les hanches relâchée, puis revenir à la position de départ.
Procéder de même avec la jambe gauche. Reproduire les mouvements 3 fois.

Cet exercice peut être exécuté sur le bord du lit, les jambes ballant à l’extérieur pour gagner en amplitude.

Il est également intéressant d’exécuter le mouvement debout (sans rollers aux pieds), pendant une phase d’étirement à l’échauffement, avant une séance de roller, afin de libérer les hanches.

Exercice d’étirement de la chaîne musculaire

Position de départ allongé sur le dos, jambes en l’air collées contre un mur.
Ramener les pointes de pieds vers le bas, basculer le bassin et plaquer la nuque contre le sol.
Attention au moindre signe de douleur vive, arrêter l’exercice

Étirements du dos : posture de l’enfant

Préparation : position de départ à 4 pattes, dos plat, fémurs verticaux, mains à plat au sol. Glisser les mains et bras bras vers l’avant, en conservant les les fémurs verticaux. Penser à souffler en s’allongeant. tenir cette position sans forcer pendant 30 secondes, puis revenir à la position initiale.

Position de départ à 4 pattes, dos plat, fémurs verticaux, mains à plat au sol sous les épaules. Garder les paumes au sol et descendre les fesses vers les talons, tout en expirant.
Le torse va reposer sur les cuisses, le front sur le sol. Ressentir un relâchement des hanches (qui s’appuient sur les talons) et un étirement de la colonne vertébrale. Garder la position 1 ou 2 minutes puis en sortir en inspirant, tout en poussant sur les main pour revenir en position de départ. Reproduire ce mouvement 3 fois.

Étirements des hanches / psoas

Prendre une position allongée sur le dos, le corps relâché. Ensuite, ramener le premier genou à sa poitrine, puis le second.
En s’aidant des bras, tirer pour enrouler le dos au plus haut, et soulager les hanches qui doivent s’étirer.
Les mouvements se font sans à-coups. Le retour à la position allongée se fait en douceur.

Assouplissement du dos par projection

En cas de fragilités cervicales, cet exercice est déconseillé.

Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps.
Tout en gardant les bras allongé le long du corps, projeter les jambes le plus loin possible derrière la tête et maintenir la position pendant 10 secondes. Revenir doucement à la position initiale.

On veillera à ne pas trop tirer sur la nuque.

Étirement du dos en rotation

Position de départ : Allongé sur le dos, bras ouverts en croix, genoux fléchis à 90°, les deux jambes posées sur la gauche.
Les épaules ne doivent pas décoller du sol. Poser les deux jambes au sol dans la même position fléchie, alternativement à droite puis à gauche, durant au moins 30 secondes. Le relâchement des abdominaux obliques et des muscles de l’abdomen doit être maximal.

Massages du dos

Bien plus agréable et moins rébarbatif que les étirements et assouplissements, le massage du dos, et notamment de la région lombaire présente l’inconvénient de ne pas pouvoir être pratiqué seul.

Il existe par ailleurs un certain nombre de contre indications : en cas de pathologie (traumatisme consécutif à un choc, lésions nerveuses, fièvre, hémophilie, phlébite….) il est déconseillé à un amateur de pratiquer un massage. Il faudra se diriger vers un kiné ou autre praticien spécialisé.

En l’absence de contre-indication notoire, le massage « détente » reste une pratique intéressante pour soulager les tensions dorsales.

On prendra soin à se trouver dans une pièce suffisamment chauffée pour éviter au receveur d’attraper froid.
L’usage d’huile de massage à action chauffante est un plus. Attention : les baumes thérapeutiques (principes actifs médicamenteux) demandent un avis médical préalable, surtout si le massage est prodigué sur une grande partie du corps.
Préparation : toujours se réchauffer les mains avant un massage.
Le massage pourra être ciblé sur une zone (nuque, flancs, grands dorsaux, lombaires, mais aussi trapèzes, et fessiers) ou généralisé à l’ensemble du dos (attention c’est plus physique qu’il n’y parait).
Terminer :  la fin d’un massage détente doit toujours se faire en douceur. Éviter par exemple les chatouillements. Terminer par des mouvements très lents qui permettront de retirer les mains en douceur sans perturber le receveur.

Prévention du mal de dos

Pour prévenir au mieux les douleurs dorsales :

  • éviter les postures inappropriées, tenues trop longtemps dans la journée (exemple typique : travailleur assis 7h par jours devant un ordinateur. Il faut faire des pauses.)
  • éviter de dormir sur le ventre, position qui augmente la lordose physiologique (accentue le creux entre le bassin et le bas des côtes) et qui limite le repos des muscles des jambes et des pieds.
  • pratiquer un échauffement systématique avant toute activité physique. Des étirements doivent faire partie de l’échauffement afin de solliciter les appareils réflexes des articulations.
  • penser à s’étirer systématiquement après l’effort, tant que le corps est chaud, et en faisant attention aux postures du dos ;
  • renforcer le gainage du tronc en sollicitant régulièrement de nombreux muscles :  psoas, abdominaux, intercostaux, pectoraux, dorsaux, trapèzes… Inutile de prévoir des séances de musculation : de simples exercices légers sont souvent suffisants pour améliorer le tonus.

Renforcement du gainage

Cerise sur le gâteau, en plus de prévenir les douleurs dorsales, ces exercices sont excellents pour obtenir un ventre plat, puisque les muscles sollicités soutiennent les fascias viscéraux.

gainage ventral

position (1) : Allongé sur le ventre, en appui sur les coudes.
Faire la planche en se mettant sur la pointe les pieds, coudes et avant-bras au sol. Il faut tenir une position parfaitement rigide et plane (pas de dos rond) pendant 15 secondes ou jusqu’aux tremblements. Répéter l’exercice 3 fois, espacées de pause de même durée.

Position (2): même exercice, bras tendus (les coudes ne sont plus au sol).

Avec l’habitude et le renforcement, la position pourra être tenue jusqu’à 30, 45 voire 60 secondes.Il est primordial d’exécuter parfaitement l’exercice : le maintien du gainage est plus important que la durée.

gainage costal

Position initiale : de profil, en appui sur un pied et sur un avant bras, jambes tendues.
Décoller le bassin en maintenant le corps rectiligne (jambes et torse alignés), tentez de tenir la position 15 secondes ou jusqu’aux tremblements. Répéter l’exercice 3 fois, espacées de pause de même durée.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, ni à casser l’alignement du corps en montant ou descendant le fessier.

Avec l’habitude et le renforcement, la position pourra être tenue jusqu’à 30, 45 voire 60 secondes.Il est primordial d’exécuter parfaitement l’exercice : le maintien du gainage est plus important que la durée.

Les pompes

Exercice classique de renforcement. Pour être bien exécutées, comme pour le gainage, le dos et les jambes doivent être dans un même plan. 5 à 10 pompes tous les 2 jours suffisent : il ne s’agit pas de musculation mais de renforcement de la ceinture ados-lombaires. Très efficace pour soulager un dos fragile.

Le goblet-squat

Cet exercice permet de corriger la position du dos. Le principe est réaliser des squats tout en maintenant une petite charge (une paire de rollers par exemple) entre les mains, plaquée contre le sternum.
Placer les pieds à un peu plus que la largeur des épaules, genoux à la verticale des chevilles et hanches à la verticale des genoux.
Fléchir les genoux en descendant les fesses et en gardant le dos droit, tout en en inspirant par le ventre. Laisse les coudes et les hanches descendre en dessous des genoux. Expirer en remontant à la position initiale. Les coudes doivent alors descendre entre les genoux pour que l’exercice soit parfaitement réalisé.

Une série de 10 squats tous les deux jours est suffisante pour renforcer sans excès.

gainage des lombaires

Position initiale : ventre à plat sur une table à partir du bassin, pieds au sol.

Se maintenir solidement sur les bords de table avec les bras, puis élever les jambes jusqu’à l’alignement jambes / tronc . Maintenir la position de la planche sans bouger en gardant les jambes bien tendues, pendant 15 secondes ou jusqu’aux tremblements. Revenir doucement à la position initiale (sans tout lâcher). Répéter l’exercice 3 fois, espacées de pause de même durée.

Avec l’habitude et le renforcement, la position pourra être tenue jusqu’à 30, 45 voire 60 secondes.Il est primordial d’exécuter parfaitement l’exercice : le maintien du gainage est plus important que la durée.

Anti-stress : relaxation et alimentation

Le mal de dos accompagne souvent des signes de stress. S’il n’est pas toujours possible d’agir contre la sédentarité, le stress au quotidien ou les tracas de santé, il reste toutefois des leviers sur lesquels on peut intervenir :

  • faire un travail sur soi à base de méditation par exemple, pourquoi pas en profitant d’un changement de mode de vie
  • faire du sport plus ou moins régulièrement. Dans certains cas, la vie de club peut même être source de renouveau. Pour d’autres, le simple fait de se dépenser et de « se vider la tête » apporte un bénéfice anti stress.
  • certains aliments, parce qu’ils sont riches en magnésium peuvent accompagner ces changements : chocolat noir, miel, bananes, amandes… Autant d’aliments bénéfiques s’ils sont consommés avec modération.

Pour résumer prendre soin de son dos, c’est prendre soin de soi.